Hans Hugon Selye, autor definicji stresu, stwierdził, że stres to naturalna i fizjologiczna reakcja naszego organizmu na różnego rodzaju bodźce, które pochodzą z zewnątrz. Powiedział też: „Ten, kto się nie stresuje, ten nie żyje”. Wniosek jest więc taki, że stres jest wszechobecny, wszędobylski i bardzo sprawiedliwy – stresuje się każdy z nas. Nie każdy z nas radzi sobie z nim jednak tak samo. Jak zatem okiełznać stres?

To była dla mnie bardzo ważna konferencja online. Po drugiej stronie prawie 1000 słuchaczy i słuchaczek – dla jasności: wszystkie te osoby przed ekrany nie przyciągnęłam ja, tylko Marek Kamiński, człowiek niezłomny, zdobywca dwóch biegunów w jednym roku, filozof. Miałam mówić zaraz po nim… Pech chciał, że tego dnia moje dzieci – na pokładzie ośmioletni Mikołaj i czteroletnia Misia – miały do swojej dyspozycji tylko jednego rodzica. Mnie. Tata musiał wyjechać w delegację. Dochodziły godziny wieczorne. Dzieci były już w piżamach, dostały dostęp do Netflixa (uważam, że platformy streamingowe bywają w takich sytuacjach rodzicielskim wybawieniem), w ramach kolacji dostały wszystko, co dobre, a niekoniecznie zdrowe, po czym wydusiłam:

– Dzieci, idę do pracy. Proszę, nie wchodźcie do mojego biura.

Wybiła godzina zero. Zaczynam mówić. W tyle głowy drzemie ciągła obawa, że zaraz któreś z dzieci wpadnie do mnie z nagłą potrzebą zrobienia albo przegadania czegokolwiek. Tyle wpadek w sieci się naoglądałam, śmiejąc się przy tym do rozpuku. Ale przecież mnie to spotkać nie może – chcę być profesjonalna do granic możliwości.

Tysiąc osób po drugiej stronie – ciągle o tym pamiętam. I nagle… czuję, jak wpływam na wody flow. Świat przestaje dla mnie istnieć. Mam pewność, że idzie mi świetnie. Czat się uaktywnił. Ba! On się rozgrzał do czerwoności. Jest mocno energetycznie, ale też merytorycznie. Tak jak lubię. Wtem słyszę:

– Mamusiu, a mogę kiełbaskę?

Nawet nie wiem, kiedy to moje czteroletnie szczęście w piżamie i w potarganych włosach weszło do pokoju i zajęło pół ekranu. Stało się – samospełniająca się przepowiednia. Dostałam to, czego chciałam.

W jednej sekundzie pojawiła się u mnie atawistyczna, pierwotna reakcja na stres – chciałam uciekać. Na szczęście, jestem już świadomą użytkowniczką swojego stresu, wystarczył mi jeden oddech i już byłam w stanie zapanować nad bałaganem w głowie. Zresztą temat wystąpienia też pomógł mi wyjść bez szwanku z tej sytuacji. Mówiłam wówczas o inteligencji emocjonalnej. Napomknęłam więc, że ta emocja, która właśnie do mnie przyszła, to wstyd.

Co się stało na czacie? Rozgrzał się jeszcze bardziej. „Aga, przestań”, „Takie jest życie”, „Twoja córka zrobiła nam wieczór”, czytałam. Rzeczywiście, Miśka ten wieczór nam zrobiła. I już do końca webinaru została ze mną. W piżamie i w potarganych włosach.

Gdy niebieskie światło monitora laptopa zgasło, ogłaszając koniec konferencji, przytuliłam córkę i całując jej główkę, doszłam do wniosku, że wykonujący wolny zawód rodzic ma trudno, ale często to „trudno” sam sobie generuje przez własne myśli.

A propos myśli: Kelly McGonigal w swojej książce Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie udowadnia, że stres nas nie zabija – jak większość z nas uważa – to myślenie o tym, że stres nas zabija… nas zabija. Zatem bądźmy uważni na to, co sami do siebie mówimy. Przyglądajmy się naszym myślom i przekonaniom. To one najczęściej determinują nasze działania i podejmowane przez nas decyzje. Jeśli tylko przyłapiemy się na tym, że uruchamia się w nas wewnętrzny krytyk, to od razu przeformułujmy te myśli na takie, które będą nas wspierać.

Z przekonania ograniczającego, np.: W życiu sobie nie poradzę z byciem dobrym rodzicem i jednocześnie dobrym pracownikiem!, przejdźmy na przekonanie wspierające, np.: Jestem pewna, że poradzę sobie z tym, na co mam wpływ.

Przekonania ograniczające zamień na przekonania wspierające, gdy tylko odkryjesz w sobie wewnętrznego krytyka.

Szkopuł tkwi w tym, że nie każdy potrafi się ze stresem obchodzić, dlatego dla niektórych jest on porażający i siejący spustoszenie w życiu, w ciele, myślach i zachowaniu (wówczas mówimy o distresie).

Lubię porównywać stres do kamienia. Jak włożymy sobie jeden mały kamyk stresowy do kieszeni, to nawet nie odczujemy jego ciężaru. Ale jak kamienie będziemy sobie dokładać codziennie, to w pewnym momencie będziemy mieć kłopot z normalnym funkcjonowaniem, a w ekstremalnej sytuacji mogą dotknąć nas: depresja, choroby psychosomatyczne czy różnego rodzaju wypalenia (od zawodowego po rodzicielskie).

fot. Lukas Hartmann / pexels.com

8×3, czyli moja autorska metoda w profilaktyce stresu i pomocy w powrotach do homeostazy

Jej założenia są bardzo proste:

• śpij 8 godzin na dobę,
• pij 8 szklanek wody dziennie,
• przejdź 8 tysięcy kroków dziennie.

Sen, woda i ruch w odpowiednich dawkach to najlepsza profilaktyka stresu.

SEN

Jeśli po przeczytaniu tego krótkiego tekstu miał(a)byś wprowadzić w swoim życiu tylko jedną zmianę, niech to będzie dłuższy sen.

Nie chciałabym iść do lekarza, który nie śpi od 20 godzin. Nie chcę budowlańca, który wystawia rachunek za ponad 12 godzin pracy dziennie, bo wiem, jak niechlujnie zaczynamy pracować, kiedy jesteśmy zmęczeni. Nie chcę nauczycielki dla moich dzieci, która śpi 5 godzin na dobę. Nie chcę na lekcji uczniów, którzy zarywają nockę, bo tak ich pochłonęła aktywność w mediach społecznościowych albo dojście do kolejnego poziomu w minecrafcie. Kiedy mózg nie jest wypoczęty, pracuje beznadziejnie.

Ciało potrzebuje odpowiedniej ilości snu. To jest niezaprzeczalny fakt.

Na Uniwersytecie w Chicago, Allan Rechtschaffen przeprowadził badanie na szczurach, które dowiodło, jakie skutki dla organizmu może mieć ciągły brak snu. Gryzonie wprowadzano w stan deprywacji sennej – pobudzano je za każdym razem, gdy chciały zasnąć. Wycieńczenie spowodowane brakiem wypoczynku spowodowało, że umierały po dwóch-trzech tygodniach.*

Nikt nie przeprowadził podobnego doświadczenia na ludziach, udowodniono jednak, że na skutek ograniczania snu ludzki mózg zachowuje zasoby poznawcze niezbędne do przetrwania kosztem tych, odpowiadających za empatię, zdolność współpracy czy nawiązywania bliskości.**

Ludzie z natury powinni spędzać jedną trzecią życia w stanie absolutnej bezbronności – osiem godzin na dobę, każdej nocy. Co się dzieje, gdy śpimy zbyt krótko? Niedobór snu prowadzi do depresji, uszkodzeń mózgu, chorób kardiologicznych, zaburza gospodarkę hormonalną, powoduje też, że jesteśmy aż o 60% bardziej podatni na stres, problemy z pamięcią, wahania nastroju i impulsywność.

WODA

Wciąż pijemy jej zbyt mało. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które przeliczą (biorąc pod uwagę Twoje dane), ile szklanek wody dziennie trzeba wypić.

Ja sugeruję dwa litry wody. 8 szklanek. Zainstaluj sobie w telefonie darmową aplikację „Pij wodę”. To będzie Twoja osobista asystentka przypominająca o konieczności nawodnienia organizmu. Niech dzbanek albo bidon z wodą zawsze będą na wyciągnięcie ręki (Twojej i Twoich domowników). W Olsztynie, skąd pochodzę, śmiało możemy pić kranówkę. Jest pyszna. Sprawdź, jak jest w Twoim miejscu zamieszkania. Systematyczne picie wody spowoduje, że poczujesz się lepiej. W przypadku migreny głowa boli tak mocno, jak odwodniony jest organizm. Dosyp sobie wtedy do szklanki szczyptę soli himalajskiej albo naszej, rodzimej, kłodawskiej – od razu poczujesz ulgę.

Kiedy się stresujemy, w naszych ciałach dochodzi do zmian, które mają przygotować je do najlepszej reakcji na zagrożenie: oddech staje się szybki i płytki, co wiąże się z utratą wody przez parowanie, pocimy się bardziej – wtedy również tracimy wodę. W wyniku reakcji stresowej niektórzy cierpią na biegunkę – to także utrata dużej ilości wody. A kiedy stres jest przewlekły, to organizm staje się chronicznie odwodniony, co skutkuje ogromnym osłabieniem. Nawet niewielkie odwodnienie, zmniejsza wydolność organizmu o 30 procent. I dotyczy to zarówno siły fizycznej, jak i myślenia czy emocji. 30 procent! To bardzo dużo.

Zatem pijmy wodę. Na zdrowie.

A propos wody: jej ruch, ciepło, dźwięki z nią związane relaksują większość z nas. Chyba że jest to kapiący od tygodnia kran. Wtedy może irytować.

KROKI

Żeby ciało było piękne, potrzebuje ruchu. Mózg do rozwoju również potrzebuje ruchu! I to niekoniecznie katorżniczych treningów w siłowni (choć to też jest super). Zacznijmy spokojnie, bez obciążania stawów. Zacznijmy od kroków. WHO sugeruje, że powinniśmy codziennie przejść minimum 6 tysięcy kroków. Wielu trenerów mówi z kolei o mitycznych 10 tysiącach kroków. Dojdziemy i do tego… Uśredniłam to, co dało mi 8 tysięcy kroków.

Zainstaluj sobie bezpłatną aplikację „Krokomierz” i wyjdź na spacer. Ruch połączony z dotlenieniem sprawi, że jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki poczujesz się lepiej. Dr Anne Wilson, psychoterapeutka i psycholożka kliniczna, powiedziała: „Kiedy pojawia się potrzeba uspokojenia ciała i duszy, nie ma nic lepszego niż długi spacer. To niesamowite, jak rytmiczny ruch stóp i nóg jest w stanie oczyścić pajęczyny spowijające mózg”.

A w kontekście stresu jako facetka od stresu muszę to powiedzieć: Ruch jest najbardziej efektywną metodą przejścia cyklu stresowego do końca. A skoro stresujemy się codziennie, to jaki z tego płynie wniosek? Codziennie powinniśmy wprawiać nasze ciała w ruch.

Podsumowując, metoda 8×3 może Cię zaskoczyć. Spróbuj się do niej zastosować i przekonaj się, jak wpłynie na Twój dobrostan i relacje z bliskimi.

Wszystkiego spokojnego!

Bibliografia:
* Rechtschaffen A., Bergmann M. B., Sleep Deprivation in the Rat: An Update of the 1989 Paper [w:] „Sleep” 2002, vol. 25, nr 1, s. 18-24.
** Killgore D. S. W., Balkin J. T., et al., Sleep deprivation impairs recognition of specific emotions [w:] „Neurobiology of Sleep and Circadian Rhytms” 2017, vol. 3, s. 10-16.

Agnieszka Ewald - Certyfikowany coach i trenerka biznesu znana jako Facetka od stresu, uczy odprężać umysły i relaksować ciała wszystkich tych, którym stres blokuje drogę do rozwoju i wewnętrznej harmonii. Szkoli z szeroko pojętej komunikacji, autoprezentacji, asertywności, neurodydaktyki, inteligencji emocjonalnej czy zarządzania sobą w czasie.